我真心愛吃，嘴巴挑剔得很，以前總覺得素食嘛，不就是青菜豆腐？淡而無味，怎麼可能滿足我這個肉食動物的胃？但說真的，那次在朋友家吃到她用菇菇和香料「變」出來的麻婆豆腐後，我整個被驚豔到！那個口感，那個香氣，完全不輸給絞肉版，甚至更清爽不油膩，讓我對素食完全改觀。
所以啊，如果你跟我當初一樣，對素食充滿懷疑，或是剛開始嘗試卻不知道從何下手，這篇素食新手入門：簡單食譜分享就是為你量身打造的！別擔心，我不是要你立刻變成全素聖人，只是分享幾道連廚房新手都能輕鬆駕馭、味道絕對過關的家常菜，保證讓你吃得開心又沒壓力。我們慢慢來，享受食物本身的滋味，這才是重點啦！
超簡單實戰食譜：保證零失敗的美味
好啦，紙上談兵結束，我知道你最想看的就是這個！素食新手入門：簡單食譜分享的核心，當然是立刻就能動手做的食譜囉！分享三道我實驗過N次、真的簡單又好吃的家常菜，連我那號稱「廚房殺手」的閨蜜都做成功了：
十分鐘快炒：噴香「偽」麻婆豆腐
這就是讓我對素食大改觀的關鍵菜色！用新鮮香菇或杏鮑菇取代絞肉，口感超讚，香氣十足，超級下飯！
- 食譜重點：
- 利用新鮮菇類切碎模仿絞肉的口感。
- 重點在豆瓣醬的風味和勾芡帶來的滑順感。
- 十分鐘快速上桌，新手救星！
食材 (2人份)：
- 板豆腐 1塊 (約300g) - 用重物稍微壓出水分，切小丁
- 新鮮香菇 或 杏鮑菇 5-6朵 (約100g) - 切細末 (這是「偽肉」關鍵！)
- 薑末 1小匙
- 蒜末 1小匙 (不吃五辛可省略或用薑多一點)
- 青蔥 1根 - 切蔥花
- 調味醬汁： 辣豆瓣醬 1大匙、醬油 1大匙、糖 1小匙、水或素高湯 100ml、太白粉水 少許 (太白粉1小匙+水1大匙調勻)
- 食用油 1大匙
- 花椒粉 少許 (可選，增加風味層次)
做法：
- 鍋子燒熱，倒入食用油，放入薑末、蒜末(若用)爆香，聞到香味就對了！
- 加入切細的菇末，中火耐心翻炒，直到菇末水分收乾，顏色變金黃，散發出類似「炒肉末」的香氣。這步很重要，是風味關鍵！要有點耐心喔。
- 加入辣豆瓣醬，快速翻炒均勻，炒出豆瓣醬的紅油和香氣。
- 倒入醬油、糖和水(或素高湯)，煮滾。
- 輕輕放入切好的豆腐丁，用鍋鏟背「推」的方式輕輕混合均勻，避免把豆腐弄爛。小心點推就好。
- 讓豆腐在醬汁裡小火煮個2-3分鐘，稍微入味。
- 試試味道，不夠鹹可加點醬油，不夠鮮可加點糖。確認味道OK後，轉小火，緩緩淋入太白粉水，邊淋邊用鍋鏟輕推，觀察醬汁變得濃稠即可關火。(太白粉水不要一次倒完！慢慢加，稠度夠就好)
- 撒上蔥花和少許花椒粉(如果用)，嗆辣麻香超下飯！馬上盛一大碗白飯開動！
冰箱清道夫：繽紛什錦蔬菜炒飯
這是我的週末冰箱大清倉法寶！有什麼剩飯、剩菜、冷凍蔬菜，通通丟進去炒一炒，馬上變身美味一餐。超級自由發揮，失敗率超低！
- 食譜重點：
- 冷飯是基礎！熱飯炒起來會黏糊糊。
- 冰箱剩什麼蔬菜就用什麼，自由度超高。
- 重點在飯粒要炒得粒粒分明、乾爽噴香。
食材 (2人份)：
- 冷白飯 2碗 - 這一定要是隔夜飯最好！飯粒比較乾爽不黏
- 雞蛋 2顆 - 打散
- 綜合蔬菜丁 1.5碗 - 隨你喜歡！紅蘿蔔丁、玉米粒、毛豆仁、高麗菜切小片、切丁的杏鮑菇、青豆... 用冷凍三色蔬菜包也很方便！
- 洋蔥 1/4顆 - 切小丁
- 青蔥 1根 - 切蔥花
- 醬油 1大匙 - 均勻淋下去超香
- 鹽 少許
- 白胡椒粉 少許
- 食用油 2大匙
做法：
- 鍋燒熱，倒入1大匙油，油熱後倒入打散的蛋液。
- 快速攪拌炒成碎蛋，一凝固就盛出來備用。不要炒老了。
- 原鍋再加1大匙油，放入洋蔥丁，炒到洋蔥變軟、變透明，邊緣有點焦黃更好，香氣會更足。
- 加入所有你準備好的蔬菜丁，繼續翻炒。如果是冷凍蔬菜，記得炒到完全解凍、熱透。
- 蔬菜炒軟後，把冷飯倒進去！重點來了：用鍋鏟把飯團壓開，邊壓邊翻炒，讓飯粒均勻散開，和蔬菜混合。動作要快一點。
- 持續翻炒，直到飯粒感覺變得比較乾爽、粒粒分明。這時候淋入醬油！(沿著鍋邊淋下去，香氣瞬間爆發！) 快速翻炒均勻，讓飯粒都染上醬油色和香氣。
- 把剛剛炒好的碎蛋倒回鍋中，加入鹽和白胡椒粉調味。
- 最後撒上大量的綠蔥花，再炒個幾下，關火！香噴噴的炒飯完成！顏色繽紛又營養滿點！
這種快速清冰箱的素食簡餐，非常適合忙碌的上班族。如果想更深入瞭解這個主題，可以參考這篇素食簡餐：臺北平價美味食譜精選與快速烹飪指南，裡面有更多15分鐘上桌的美味靈感喔！
暖胃首選：酸甜番茄蔬菜湯
這道湯品是我冷天或沒胃口時的最愛。番茄天然的酸甜，加上滿滿的蔬菜，喝起來清爽無負擔又暖呼呼。做法簡單到不行，而且超耐放，隔天加熱更好喝！
- 食譜重點：
- 番茄炒軟出汁是湯底鮮甜的關鍵。
- 蔬菜種類隨意，放你喜歡的就行。
- 加水或高湯的量決定濃淡，看個人喜好調整。
食材 (約4碗份)：
- 牛番茄 2-3顆 (大顆) - 切塊或切丁
- 洋蔥 半顆 - 切丁或切絲
- 高麗菜 幾大片 - 洗淨剝小片
- 紅蘿蔔 半根 - 切小丁或薄片
- 馬鈴薯 1顆 (小) - 削皮切滾刀塊 (增加湯的濃稠感)
- 玉米筍 5-6根 - 切段
- 新鮮香菇或鴻禧菇 幾朵 - 切片
- 薑片 2-3片 (可去寒增香)
- 水或素高湯 約1000ml
- 番茄醬 1-2大匙 (增加風味層次)
- 鹽 適量
- 黑胡椒粉 少許
- 食用油 1大匙
- 香油 少許 (最後提香用，可省略)
做法：
- 鍋中放1大匙油，放入薑片和洋蔥丁，炒到洋蔥變軟變香。
- 加入番茄塊，繼續翻炒。用鍋鏟稍微壓一壓番茄，幫助它釋放汁液。炒到番茄變軟糊糊的、湯汁變紅，這是湯底美味的靈魂步驟！
- 加入番茄醬，翻炒均勻，香氣會更濃鬱。
- 倒入紅蘿蔔丁、馬鈴薯塊翻炒一下。
- 加入水或素高湯，份量要蓋過所有蔬菜。蓋上鍋蓋，大火煮滾。
- 煮滾後轉中小火，繼續煮約10分鐘，讓紅蘿蔔和馬鈴薯開始變軟。
- 加入高麗菜片、玉米筍段、菇類。稍微拌一下。
- 蓋回鍋蓋，小火再燉煮15-20分鐘，直到所有蔬菜都達到你喜歡的軟度。喜歡軟爛點就煮久些。
- 開啟鍋蓋，加入鹽和黑胡椒粉調味。試試味道，不夠酸可以再加點番茄醬。
- 關火，滴幾滴香油(如果喜歡)，攪拌一下。熱騰騰、酸甜開胃的蔬菜湯就完成啦！配麵包或拌飯都超讚！
新手素食常見QA：你問，我來答！
Q1：吃素會不會很容易餓？感覺沒吃肉就沒吃飽...
A： 這個擔心超級常見！一開始我也這樣覺得。問題關鍵在「澱粉 + 蛋白質 + 好油脂」有沒有吃夠！你看我們分享的食譜：麻婆豆腐配飯（澱粉+蛋白質+油脂）、炒飯（澱粉眾多+蛋和豆類的蛋白質）、蔬菜湯可以加點麵條或配塊麵包（補充澱粉）。記得每一餐都要確保有足夠的主食類（飯、麵、地瓜、馬鈴薯）、蛋白質來源（豆腐、豆乾、蛋、毛豆），還有適量的油脂（炒菜用油、堅果、酪梨），這樣飽足感才會夠，不會兩小時就肚子咕嚕叫！我現在反而覺得吃素更耐餓，因為蔬菜纖維多，消化比較慢。
Q2：吃素蛋白質會不會不夠？感覺沒力氣...
A： 哈，這也是我以前最大的迷思！誰說蛋白質只有肉才有？看看我們前面提到的植物性蛋白質天王們：黃豆製品（豆腐、豆乾、豆包、豆漿）絕對是主力！毛豆、黑豆、鷹嘴豆、皇帝豆、扁豆...各種豆類都是優質蛋白來源。如果你吃蛋奶素，雞蛋和起司、優格更是補充蛋白質的好幫手。重點是每餐都要記得搭配一種蛋白質食物，份量大概是你拳頭大小就差不多了。我現在運動量也沒減少，力氣好得很！
Q3：剛開始吃素，外食好麻煩？聚餐怎麼辦？
A： 老實說，這是最需要適應的地方。在臺灣其實已經方便很多了！我的經驗是：
- 善用便利商店： 茶葉蛋、三角飯糰（避開葷食口味）、關東煮（蔬菜、蒟蒻、玉米筍）、生菜沙拉（注意醬料）、地瓜、豆漿都是好選擇。7-11、全家很多純素/蔬食標示很清楚。
- 小吃店溝通： 麵攤點陽春麵（湯或乾拌），請老闆不加肉燥、不加豬油，只要燙青菜和豆乾滷蛋就好。通常老闆都能理解。素食自助餐更是天堂，菜色任你挑！
- 聚餐前溝通： 朋友約聚餐，我會事先禮貌告知自己吃素（蛋奶素或純素），看看餐廳有沒有適合的選項，或請對方優先考慮有提供素食套餐的餐廳（現在很多熱炒店、義式餐廳都有）。大部分朋友都很願意配合。如果真的找不到合適的，我會先吃點東西墊肚子，去聚餐就專心聊天喝茶，也不會餓到。重點是態度友善、溝通清楚，別讓吃素變成壓力或困擾。
說真的，回想起自己剛開始碰素食時的手忙腳亂，連煎個豆腐都能碎成一鍋渣，實在有點好笑。但你看上面那三道食譜，是不是真的沒那麼複雜？麻婆豆腐的關鍵在那耐心炒香的菇末，炒飯的重點是那碗冷飯和熱鍋快炒的鍋氣，蔬菜湯則靠著番茄燉煮出的天然酸甜味。這些小技巧掌握了，素食真的可以很簡單、很好吃！
素食新手入門：簡單食譜分享 這條路上，我覺得最重要的就是別給自己太大壓力。不需要第一天就挑戰滿漢全素，也不用追求完美。像我現在，偶爾還是會想念某些特定的葷食味道，這很正常。允許自己慢慢調整，享受每一次在廚房小小實驗的樂趣。失敗了？沒關係，下次再來！成功煮出一道讓自己驚豔的素食料理，那個成就感可是超滿足的。別忘了，美食從來就不該是種束縛。當你發現櫛瓜煎餅的香脆、菇類的鮮美、鷹嘴豆泥的濃鬱...這些純粹來自植物的美好滋味，或許會像我一樣，開始真心期待每天的素食時光！
